Mide Yanması ve Asit Reflüsünü Önlemenin Yolları: Part 1
Çoğumuz mide ekşimesi ile ilişkili olan, göğsün ortasındaki ağrılı yanma hissine fazlasıyla aşinayız. Aslında, mide ekşimesi yaşayan kişilerin bir kısmı yaygın bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığına (GÖRH) sahiptir. GÖRH, asit mideden yemek borusuna geri itildiğinde oluşur ve bu da mide ekşimesi hissine yol açar.
Çoğu kişi genellikle asit reflü ve mide ekşimesini tedavi etmek için ilaç kullansa da, birçok yaşam tarzı değişikliği de semptomları azaltmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Asit reflüsü ve mide ekşimenizi azaltmanın bilimsel araştırmalarla desteklenen yollarına birlikte bakalım:
1. Daha Küçük Porsiyonlarda ve Daha Sık Aralıklarla Yemek Yiyin
Yemek borusunun mideye açıldığı yerde alt yemek borusu sfinkteri olarak bilinen halka benzeri bir kas vardır. Bu kas, kapak görevi görür ve normalde midenin asidik içeriğinin yemek borusuna kaçmasını engeller. Genellikle kapalı kalır, ancak yutkunduğunuzda, geğirdiğinizde veya kustuğunuzda açılabilir.
Asit reflüsü olan kişilerde bu kas zayıflamış veya işlevsizdir. Asit reflü, kas üzerinde çok fazla baskı olduğunda da meydana gelebilir. Yani porsiyonu büyük bir yemek yediğinizde, midede oluşan şişlikle birlikte yemek borusuna bağlanan bu kas üzerinde baskı oluşur ve bu da asidin açıklıktan sızmasına neden olur. Bu yüzden de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çoğu reflü semptomu yemek yenildikten sonra ortaya çıkar. Ayrıca günde sadece bir ila iki büyük öğün yemek yemenin reflü semptomlarını kötüleştirebileceği görülmüştür.
Bu nedenle, gün boyunca daha küçük porsiyonlarda ve daha sık aralıklarla yemek yemeniz asit reflü semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Orta Düzey Bir Ağırlıkta Olmaya Çalışın
Diyafram, midenizin üzerinde bulunan bir kastır. Normalde diyafram, aşırı miktarda mide asidinin yemek borusuna sızmasını önleyen alt yemek borusu sfinkterini doğal olarak güçlendirir. Bununla birlikte, aşırı karın yağınız varsa, karnınızdaki basınç o kadar yükselir ki alt yemek borusu sfinkteri diyaframın desteğinden uzağa doğru itilir. Hiatal herni (mide fıtığı) olarak bilinen bu durum gastroözofageal reflü hastalığının önde gelen nedeni olarak kabul edilir.
Ayrıca araştırmalar, aşırı göbek yağına sahip olmanın daha yüksek asit reflü ve GÖRH riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle bazı araştırmalar, vücut ağırlığınızın en az %10’unu kaybetmenin, GÖRH rahatsızlığı olan kişilerde semptomları önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor. Yani ortalama bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak, uzun vadede asit reflüsünün azaltılmasına yardımcı olabilir.
3. Çiğ Yerine Pişmiş Soğan Tercih Edin
Çiğ soğan, asit reflü ve mide ekşimesi için yaygın bir tetikleyicidir. Asit reflüsü olan kişilerde yapılan eski bir çalışma, çiğ soğan içeren bir yemek yemenin, soğan içermeyen aynı yemeği tüketmeye kıyasla mide ekşimesi, asit reflü ve geğirmeyi önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
Daha sık geğirme durumu, daha fazla gaz üretildiğini gösterebilir. Bunun nedeni, soğandaki yüksek miktarda fermente edilebilir lif olabilir. Çiğ soğanın sindirimi de daha zordur ve yemek borusunun iç yüzeyini tahriş ederek mide ekşimesinin kötüleşmesine neden olabilir.
Nedeni ne olursa olsun, çiğ soğan yemenin belirtilerinizi kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, bundan kaçınmalı ve onun yerine pişmiş soğanı tercih etmelisiniz.
4. Akşam Yemeğini Daha Erken Yiyin
Sağlık uzmanları genellikle asit reflüsü olan kişilere uyumadan önceki 3 saat içinde yemek yemekten kaçınmalarını tavsiye eder. Bunun nedeni, yemekten sonra yatay olarak uzanmanın sindirimi daha zor hale getirerek GÖRH semptomlarını potansiyel olarak kötüleştirmesidir.
Bir araştırmaya göre, gece geç saatlerde yemek yemek, akşam erken saatlerde yemek yemeye kıyasla yatarken asit maruziyetini %5 artırmıştır. Bunun gibi farklı araştırmalar vardır fakat yine de, geç akşam yemeklerinin GÖRH üzerindeki etkisi hakkında kesin sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu durum kişiye göre de değişebilir.
5. Yatağınızın Başını Yükseltin
Bazı insanlar gece boyunca uyku kalitesini etkileyebilen ve uykuya dalmayı zorlaştırabilen reflü semptomları yaşar. Yatağınızın başını yükselterek uyuduğunuz pozisyonu değiştirmek, asit reflü semptomlarını azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Dört çalışmanın bir incelemesinde, yatağın başını yükseltmenin GÖRH’li kişilerde asit reflüsünü azalttığı ve mide ekşimesi ve regürjitasyon (mide içeriğinin ağza gelmesi) gibi semptomları iyileştirdiği bulunmuştur. Başka bir çalışma, uyurken üst vücutlarını yükseltmek için bir takoz (kama) kullanan kişilerin, düz uyuduklarına kıyasla daha az asit reflü yaşadıklarını göstermiştir.
6. Uyurken Sol Tarafınıza Yatın
Birkaç çalışma, sağ tarafınızda uyumanın geceleri reflü semptomlarını kötüleştirebileceğini bulmuştur. Aslında bir incelemeye göre, sol tarafınıza yatmak yemek borusundaki asit maruziyetini %71’e kadar azaltabilir.
Nedeni tam olarak bilinmese de anatomi ile açıklanabilir. Yemek borusu midenin sağ tarafından girer. Sonuç olarak, sol tarafınıza yattığınızda alt yemek borusu sfinkteri mide asidi seviyesinin üzerinde durur. Öte yandan sağ tarafınıza yattığınızda mide asidi alt yemek borusu sfinkterini kaplayarak reflü riskini artırır.
Bütün gece sol tarafınızda uyumak her zaman mümkün olmayabilir fakat uykuya dalarken daha rahat olmanıza yardımcı olur.
Önerilerin devamını Mide Yanması ve Asit Reflüsünü Önlemenin Yolları: Part 2 yazımdan okuyabilirsiniz 🙂
Yararlanılan Kaynaklar
